Für viele Läufer ist es eine echte Herausforderung, längere Läufe zu schaffen. Wer sich zum Beispiel auf den ersten Halbmarathon oder gar Marathon vorbereitet, muss in der Regel vor allem daran arbeiten, die lange Distanz überhaupt erst einmal zu packen.
Für die Ausdauer und die mentale Stärke, welche beide für diese langen Distanzen erforderlich sind, ist es ein ganz wichtiger Baustein im Training, sich an diese Distanzen heran zu trainieren. Die folgenden Tipps sollen dabei helfen, dies erfolgreich zu schaffen.
1. Langsamer laufen
Auch wenn es vielleicht schwer fällt: Lauf langsamer! Das gilt vor allem, wenn Du Probleme mit längeren Distanzen hast, weil Du aus der Puste kommst, Seitenstiche bekommst oder ähnliches. Gerade für jemanden, der sich auf das erste lange Lauf-Event, wie einen Marathon vorbereitet, ist die Geschwindigkeit fast irrelevant.
Schlage doch einfach ungefähr 30s pro km auf Deine “normale” Laufzeit drauf. Die solltest Dich beim Laufen stets noch gut unterhalten können und der Lauf nicht übermäßig anstrengend ausfallen - im letzten Viertel des langen Laufs könntest Du aber schon eine gewisse Müdigkeit oder Erschöpfung spüren.
Und keine Sorge: Dieses langsame Laufen bringt Dir durchaus sehr wertvolle Trainingseffekt, vermutlich mehr, als das schnelle Laufen. Du gewinnst Ausdauer und orthopädische Stabilität, sowie die gewünschten Stoffwechselanpassungen, die Du für einen (Halb)marathon dringend brauchst.
2. Nicht zu schnell steigern
Um Verletzungen und Überanstrengungen zu vermeiden solltest Du Deine Umfänge pro Woche nicht zu schnell steigern. Die Steigerung sollte keinesfalls mehr als 10% pro Woche betragen und jede 4. Woche sollte reduzierte Umfänge aufweisen (Stichworte: Periodisierung und Zyklisierung). Nur eine langfristige Entwicklung Deiner Ausdauer gibt nachhaltige Erfolge. Also: Früh genug mit dem Training anfangen, wenn an einem bestimmten Termin ein Marathon oder ähnliches gelaufen werden soll!
3. Nur einen langen Lauf pro Woche
Am Wochenende hat man wohl am ehesten Zeit 2 Stunden oder gar länger zu laufen. Es empfiehlt sich also, am Samstag oder Sonntag den langen Lauf zu absolvieren. Dann hat man die nötige Zeit und muss nicht gestresst laufen. Einer dieser wirklichen langen Läufen pro Woche reicht zunächst auch aus.
Ich genieße es wirklich dabei den Kopf frei zu haben. Der lange Lauf ist für mich ein wichtiges Element der Entspannung am Wochenende.
4. Ruhig mal gehen
Bei einem langen, ruhigen Lauf schadet es nicht, zwischendurch einfach mal zu gehen. Dies findet man häufig als Tipp für absolute Laufeinsteiger, aber auch wer daran arbeite längere Distanzen zu absolvieren kann davon profitieren. Das muss auch gar nicht unbedingt sein, weil man “nicht mehr kann”: Vielleicht läuft man durch eine schöne Landschaft, dann kann man kurz innehalten, um diese zu genießen, oder ein paar Meter abseits der Laufstrecke zu gehen. Wer beim Joggen ein Smartphone dabei hat, will vielleicht ein Foto aufnehmen. Wenn der Lauf entsprechend lang ausfällt kann man auch eine Gehpause einlegen, um etwas zu essen oder zu trinken.
Ich bin auch bei sehr langen Läufen (>3h) schon durchaus mal zum Bäcker gegangen und habe mir einen Snack geholt. Keine Sorge, diese kleine Unterbrechungen tuen den langen Trainingsläufen keinen Abbruch, können aber gut helfen Erschöpfung oder Monotonie zu bekämpfen.
5. Essen und Trinken nicht vergessen
Das ist ein wichtiger Punkt, der nicht unterschätzt werden sollte! Wer sich mit den langen Läufen steigert, sollte nicht vergessen, ob einen gewissen Zeitpunkt unbedingt Trinken und bei noch längeren Läufen auch Essen mitzunehmen. Wer hier mal den Vergleich gemacht hat, eine sehr lange Strecke einmal mit und einmal ohne Verpflegung gelaufen zu sein, wird feststellen, dass da ein riesiger Unterschied in der Erschöpfung auftreten kann!
Ab wann soll man denn trinken oder gar essen? Das ist natürlich von vielen individuellen Umständen abhängig ,wie der Intensität, dem Wetter, der Strecke und der persönlichen Verfassung. Mit dem Trinken kann man ruhig früh anfangen, vielleicht nimmst Du einfach immer etwas mit, auch auf kurzen Strecken. Ansonsten würde ich spätestens ab einer Dauer über 1h dazu raten, wenn es heiß ist auch bei kürzeren Strecken. Ich laufe gerne mit einer Trinkblase im Laufrucksack. Den fülle und schleppe ich auch dann, wenn ich gar nicht unbedingt etwas zu trinken bräuchte. Der Grund dafür ist, dass ich so meinen Rücken und die Schultern gezielt dafür trainiere den Rucksack tragen zu können. Wenn man mit so etwas erst spät anfängt, dann aber gleich 3h über Stock und Stein laufen will, würde ich mich über körperliche Beschwerden aufgrund des ungewohnten Rucksacks nicht wundern.
Mit dem Essen kann man sicherlich länger warten. Wer wirklich keine Lust hat etwas zum Essen mitzunehmen, kann bestimmt bis etwa 2,5h gut darauf verzichten. Insbesondere, wenn langsam gelaufen wird ist der Nachschub mit Kalorien nicht so wichtig. Darüber hinaus würde ich empfehlen es mit dem Essen zumindest mal zu probieren. Da liefer nicht nur benötigte Energie, wenn die Glykogenspeicher geleert sind, sondern auch einen tollen Motivationsschub.
Ich mag kein künstliches Zeug, meine Empfehlung daher: Datteln! Praktisch verpackt in eine kleine Tüte/Frühstücksbeutel, fantastisch! :)
6. Die Strecke aufteilen
Hier ein psychologischer Trick: Teile Dir die Strecke im Kopf ein! Zunächst mal das wichtigste: Laufe erst einmal nur die Hälfte! Ich denke zunächst gar nicht an die komplett zu laufende Strecke, sondern an die Halbzeit. Dann hat man ja das meiste schon geschafft und mit jedem Schritt hat man von da an weniger vor sich, als hinter sich. Somit haben wir das “Problem” schon mal halbiert, nicht schlecht, oder?
Das Spiel kann man natürlich noch weiter treiben: Warum nicht erst einmal die Hälfte der Hälfte anpeilen? ;) Aber auch bestimmte Wegpunkte motivieren. Auf meiner Hausstrecke laufe ich zum Beispiel etwa 8km durch Parks, Wohngebiete und Gartenanlagen, dann komme ich aufs Land mit Wiesen, Pferden, Kühen und Seen. Die Vorfreude aus der Stadt rauszukommen beflügelt die ersten 8km.
7. Musik oder Hörbücher
Manche hassen es oder halten es gar für gefährlich, andere “können nicht ohne”. Musik hören kann in der Tat sehr motivierend wirken beim Laufen. Studien haben gar gezeigt, dass Musik es ermöglichen kann eine bis zu 15% höhere Toleranz gegenüber Schmerz und Erschöpfung zu entwickeln. Ich ertappe mich selbst beim Musik hören jedoch oft dabei, zu schnell zu laufen. Das mag natürlich auch daran liegen, welche Musik ich höre, aber vielleicht hast Du ja selbst auch schon ähnliches beobachten können. Ich verzichte bei langen Läufen deshalb eher auf Musik, weil ich sonst eher zu schnell laufe.
Was ich jedoch teilweise sehr gerne mache, ist Hörbücher zu hören. Bei mir sind dies meist Sachbücher, aber natürlich kann man auch Romane hören. Wer Podcasts mag kann sich die natürlich auch mitnehmen. Das ist eine tolle Gelegenheit, sich bei den langen Läufen noch nebenbei mit etwas anderem zu beschäftigen. Für Läufer empfehlenswerte Hörbücher habe ich ja bereits früher einmal vorgestellt.
Du läufst bereits schon immer mit Musik oder etwas anderem auf den Ohren? Dann würde ich unbedingt empfehlen, es auch mal OHNE zu versuchen. Beim Laufen hat man den Kopf schön frei und das ist fantastisch. So kann man nicht nur bewusst über so manches, was einen beschäftigtet nachdenken oder vor sich hin träumen (vom kommenden Marathon z.B.), sondern bekommt so manches mal auch eine spontane Eingebung, welche im mit Informationen überfrachteten Alltag sonst nur untergehen würde.
8. Sei geduldig
Der wohl wichtigste Tipp, der gleichzeitig auch für alles andere im Sport und dem “Rest des Lebens” gilt. ;) Für mich manchmal noch immer ein Problem es einzusehen. Versucht man dennoch dieses Gesetz zu umgehen, wird es sich sehr oft rächen: Der Aufbau von Ausdauer und sportlicher Leistungsfähigkeit braucht Zeit und somit Geduld! Gerade weil dies der Fall ist, ist es so wichtig nicht zu schnell zu steigern. Es zahlt sich viel eher aus, mit einer langsamen, aber kontinuierlichen Steigerung zu trainieren. So erreicht man gesteckte Ziele nicht nur sicherer, sondern oft auch schneller, da man nicht von Rückschlägen wie Verletzungen zurück geworfen wird.
Ich hoffe diese Tipps helfen Dir, so lange zu laufen wie Du es Dir als Ziel gesetzt hast. Hast Du noch weitere Tipps parat?
Nils