Vor Kurzem bin ich auf einen interessanten Artikel bei Runnersworld.com gestoßen:
" How Do Morning Workouts Affect Sleep?"
Es geht also um die Frage, ob ein Training am (frühen) Morgen einen Einfluß auf den Schlaf hat. Umso engagierter man trainiert, umso wichtiger wird bekanntlich die Regeneration. Für eine ideale Regeneration sollte man sowohl ausreichend als auch gut schlafen. Es ist also wirklich ein spannendes Thema, welches da angesprochen wurde.
In dem genannten Artikel wird sich auf eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2012 berufen:
Sleep or swim? Early-morning training severely restricts the amount of sleep obtained by elite swimmers Charli Sargent, Shona Halson, Gregory Daniel Roach European Journal of Sport Science Vol. 14, Iss. sup1, 2014
Die wissenschaftlichen Ergebnisse
Untersucht wurde bei dieser Studie, wie sich ein Training am frühen Morgen auf die Schlafmenge bei 7 australischen Profi-Schwimmern auswirkt. Dafür wurde an 12 von 14 Tagen trainiert, darunter ein Training morgens um 6:00. Die beiden verbleibenden Tage waren Ruhetage ohne jegliches Training. Während der Studie wurde aufgezeichnet wann und wie lange die Sportler schlafen.
Die Ergebnisse fallen so aus: In den Nächten vor einem Trainingstag schliefen die Athleten im Durchschnitt um 22:05 ein und schliefen dann für 5,4 Stunden. Vor den Ruhetagen gingen sie um 00:32 zu Bett und die durschnittliche Schlafdauer war 7,1 Stunden.
Demnach gingen die Sportler vor Trainingstagen zwar früher ins Bett, aber schliefen deutlich weniger als vor den Ruhetagen.
Als Schlussfolgerung wurde daraus gezogen, dass das frühe Training die Schlafmenge der Athleten stark beschränkt. Darüber hinaus wird darauf hingewiesen, dass eine Schlafdauer unter 6 Stunden längerfristig zu psychischen und physischen Beeinträchtigungen führen kann.
Fehler bei Runnersworld
Bei Runnersworld wird behauptet, dass die Sportler in Nächten vor Trainingstagen länger brauchten um einzuschlafen. Das lässt sich aber anhand der Daten nicht belegen und wird sogar in der wissenschaftlichen Veröffentlichung ausdrücklich ausgeschloßen:
“There was no difference in sleep onset latency or wake time after sleep onset on training days and rest days.”
(Sargent et al., 2012)
Leider wurde hier von dem Autor bei Runnersworld übersehen, dass die relevanten Messungen eine extrem große Streuung aufweisen und die Veröffentlichung nicht aufmerksam genug gelesen.
Interessant ist diesbezüglich auch die Äußerung, dass dies zumindest teilweise auf das frühere zu Bett gehen und somit letztlich auf einen unregelmäßigen Schlafrhythmus zurück zu führen sei. Möglicherweise spiele auch Aufregung und Stress noch eine Rolle.
Das klingt naheliegend, lässt sich aber nicht mittels der durchgeführten Studie belegen. Vor allem deshalb schon nicht, weil der zu begründende Effekt in der Studie gar nicht auftritt.
Was lässt sich wirklich aus der Studie ableiten?
Zunächst mal zeigt sich ganz klar, dass die beobachteten Sportler oft zu wenig schlafen. Insbesondere für Profi-Sportler erscheint es wichtig, ausreichend Schlaf zu erhalten. Dies sollte mindestens 7-8 Stunden pro Nacht sein, hängt aber natürlich auch von individuellen Bedürfnissen ab. Negative Auswirkungen des reduzierten Schlafumfangs umfassen beispielsweise eine geringere Leistungsfähigkeit, schlechtere Umsetzung von Trainingsreizen, aber auch eine Schwächung des Immunsystems.
Desweiteren war auch die Schlafqualität der Sportler beeinträchtigt. Die im Bett verbrachte Zeit wurde weniger für guten Schlaf genutzt, als dies von vergleichbaren Erwachsenen zu erwarten wäre und zwar sowohl in Nächten vor Ruhetagen als auch vor einem Trainingstag. Die Sportler schliefen nur etwa 70-77% der Zeit, während 90% als durschnittlich für vergleichbare, junge Erwachsene gelten. Hierfür werden eine Reihe von möglichen Gründen angeführt, die aber letztlich nichts direkt mit dem frühen Training zu tun haben (z.B. Aufregung, hoch intensives Trainings, erhöhter Harndrang).
Das frühe Training um 6:00 führte zu weniger Schlaf in der vorherigen Nacht. Vor allem deshalb, weil die Athleten nicht entsprechend früh schlafen gingen, um ausreichend Schlaf zu erhalten. Wer um 22:00 zu Bett geht und um 6:00 in der Schwimmhalle stehen muss, wird sich schwer tun, auf 8 oder gar mehr Stunden Schlaf zu kommen! ;)
Früher zu Bett gehen wäre also in der Tat eine Lösung. Dies kann sich jedoch schwierig gestalten, da dies möglicherweise mit dem Lebensstil des Sportlers kollidiert (um 22:00 zu Bett zu gehen werden die meisten wohl bereits als “früh” betrachten) und auch weil es physiologisch schwer fällt in den frühen Abendstunden erholsamen Schlaf zu finden.
Vorbildlich wird in der Studie auch darauf verwiesen, dass die Aussagen mit entsprechender Vorsicht zu behandeln sind, da nur 7 Athleten beobachtet wurden und nicht betrachtete weitere Einflüße die Studie beeinflußt haben könnten.
Als Empfehlung schließt die Studie damit ab, dass solch frühe Trainingseinheiten zu vermeiden seien. Zumindest Profi-Sportler sind nicht darauf angewiesen derart früh zu trainieren, da der Sport in Vollzeit eine bessere Tageseinteilung erlaubt, welche den jeweiligen Lebensrhythmen besser Rechnung trägt.
Und was ist mit uns engagierten Hobby-Sportlern?
Ausreichend Schlaf zu bekommen ist natürlich auch für Hobby-Sportler wichtig. Nicht vergessen sollte man dabei auch, dass dies sich nicht nur positiv auf den Sport auswirkt, sondern ebenso auf weitere Aufgaben und Verantwortungen denen es nachzukommen gilt, wenn man sein Leben nicht mit Sport (allein) bestreitet.
Interessant ist nun, dass es nur bedingt möglich scheint sehr früh schlafen zu gehen und somit ausreichend Schlaf zu erhalten um sehr früh am nächsten Morgen trainieren zu gehen. Ich persönlich mag es aber selbst sehr gerne noch vor dem Aufbruch zur Arbeit mein Lauftraining zu absolvieren. Danach ist der Tag doch häufig schon mit allerlei anderen Verpflichtungen ausgebucht.
Vor dem Hintergrund der Studie würde ich also empfehlen mal darauf zu achten, ob man wirklich ausreichend Schlaf erhält. Insbesondere wenn man morgens früh trainiert, aber auch ganz allgemein.
Weit sollte man bereits mit einfachen Mittel wie Stift, Papier und einer Uhr kommen. Wenn man die Aufzeichnung des Schlaf lieber automatisieren möchte, kann ich dazu raten, sich mal nach einem Fitness- 0der Aktivitätstracker umzuschauen. Ich liebe zum Beispiel mein Basis B1, der mir nicht nur mein Schlafverhalten wunderbar aufzeichnet, sondern auch noch täglich den Ruhepuls liefert. Leider ist das Gerät (noch) nicht in Deutschland erhältlich und man muss auf eBay oder den Import aus den USA ausweichen. Alternativen dazu existieren natürlich auch, wie zum Beispiel die beliebten Geräte von fitbit oder jawbone ( hier erhältlich bei amazon.de
Wie gesagt tun es auch Stift und Papier, einen Blick auf das eigene Schlafverhalten zu werfen kann sich aber durchaus lohnen und überraschend sein! Selbst wenn sich ein frühes Training nur dadurch bemerkbar macht, dass es…. früh am Morgen stattfindet!
Schlaft gut, Nils